Alimentation et sport

 Cette année, nous avons le plaisir de soutenir et d’accompagner July dans sa préparation pour le corsica raid femina. 

 

Une aventure fantastique qui allie sport et dépassement de soi pour les femmes. 

 

📝 À cette occasion, nous vous présentons tous nos conseils concernant l’alimentation du sportif.

 

🍓 Parce qu’il n’y a pas que l’alimentation !

Nous vous préparons un prochain article pour parler de l’aspect émotionnel 🧠 et des conseils en phytothérapie🪴 en lien avec le sport.

Les protéines 

Très importantes afin de réparer les micro-lésions engendrées par l’effort musculaire et de favoriser la croissance des muscles.

La moyenne serait de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel, inutile d’en apporter plus (sauf objectif d’hypertrophie musculaire dans le cadre de compétition de bodybuilding).

Favoriser les sources les plus biodisponibles et les plus digestes.

→ Œufs (mollets, coque ou au plat), poissons non pollués, légumineuses, viande de qualité, soja, fromage.



Les glucides 

Ils ont un rôle fondamental car ils apportent de l’énergie, c’est le carburant principal des muscles.

Conseil : Favoriser les aliments à Index glycémique bas et surtout à charge glycémique basse surtout s’ils sont consommés de manière isolée. Cela permettrait d’éviter les hypoglycémies suite à leur ingestion(1). Idem après entraînement afin de refaire les stocks de glycogène musculaire.

→ fruits frais, fruits secs, tubercules (pomme de terre, patate douce…), céréales (riz, sarrasin, quinoa, maïs, seigle, millet, épeautre, pain au levain…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)

 

Les lipides 

Ils sont utilisés d’avantages lors d’efforts modérés et longs afin d’apporter de l’énergie, réguler la température corporelle et activer les mécanismes hormonaux qui sont nombreux lors de l’effort physique. Ils permettent également l’absorption des vitamines A,D,E et K.

Conseil : On privilégiera davantage les sources d’oméga 3 afin de diminuer l’inflammation causée de façon naturelle par le sport.

→ oléagineux, huile d’olive, avocats, beurre d’oléagineux, beurre, crèmes fraîches.

Sources d’oméga 3 : poissons gras, les noix de Grenoble, l’huile de lin, cameline, noix, colza, les graines de chia ou de lin fraîchement moulues.

 

Antioxydants 

Lors de l’effort physique le corps produit plus de radicaux libres, or ces molécules peuvent être dangereuses car favorisent le vieillissement prématuré, les lésions musculaires voire certaines maladies comme le cancer ou Alzheimer.

→  grenade, fruits rouges, légumes colorés, thé vert bio.

 

Aliments alcalinisants

Le corps de nature légèrement alcalin, s’acidifie durant l’effort.

→ fruits et légumes, céréales complètes, hydratation.

 

Magnésium 

L’effort physique en consomme énormément via les réactions enzymatiques et par pertes dues à la transpiration. De plus, il prévient l’apparition de crampes.

→ légumineuses, légumes à feuilles vert foncé, noix, germe de blé, les poissons et fruits de mer, céréales complètes, fruits secs, chocolat noir.

Supplémentation : sous forme de bisglycinate 

 

Les repas

Consommer un repas 3h avant la compétition afin que votre corps ne concentre pas son effort à la digestion durant l’effort (2).

Évitez la veille les fibres irritantes tels que les crucifères (choux, brocolis,légumineuses…), les fodmaps (topinambours, artichauts, ail…) et l’excès de légumes crus, préférez-les plutôt sous forme de jus.

 

Hydratation 

Vitale et d’autant plus afin de compenser les pertes lors de l’effort et d’améliorer les performances.

L’eau sera à privilégier, pourquoi pas minérale.

Durant l’effort prolongé, il pourra être intéressant de partir sur des boissons isotoniques afin de compenser les pertes en minéraux et en glucides.  

Boisson isotonique : 1 orange +1/2 citron pressés + 1-2 càc de miel + 1 petite pincée de sel. 

 

Microbiote 

L’effort physique entraîne une mauvaise irrigation du système digestif, le corps se concentre à nourrir davantage les muscles. C’est pourquoi l’équilibre du microbiote peut être modifié et entraîner des problèmes digestifs voire des maladies.

→  légumes fermentés (chou de choucroute, cornichons…), lait ribot, yaourts au lait de brebis



À RETENIR : 

 

– S’assurer du bon équilibre en macro, micronutriments et du microbiote

– Maintenir une hydratation adéquate

– Consommer les aliments les plus digestes possible

 

 

 

Sources :

(1) Moore L, Szpalek HM, McNaughton LR. Preexercise high and low glycemic index meals and cycling performance in untrained females: randomized, cross-over trial of efficacy. Res Sports Med. 2013 Jan;21(1):24-36. doi: 10.1080/15438627.2012.738442.

(2) Swearingen D, Eating Before Competition, CWU Sports Nutrition., 2020

(3) Martin Pöchmüller, Lukas Schwingshackl, Paolo C. Colombani, and Georg Hoffmann. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016

 

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